Perdre du poids naturellement sans sport et sans régime 4/5 – Watch my Curves

Perdre du poids naturellement sans sport et sans régime 4/5

Hello !
Je suis très contente de vous retrouver pour faire le point sur ma troisième semaine de Challenge !
C'est la quatrième vidéo de ce challenge de 4 semaines donc si vous n'avez pas vu les précédentes vidéos, je vous conseille d'aller les voir.

Comment perdre du poids naturellement, sans faire de sport ni de régime ? ​On continue sur ce sujet et sur l'Alimentation avec 2 questions :
- Comment manger en grande quantité sans grossir ? La privation est une des causes majeures d'échec des régimes. Il faut donc que l'estomac soit correctement rempli à la fin du repas pour ne pas avoir faim en sortant de table ou 2h après être sortie de table. Sinon, la méthode n'est pas viable dans le temps.
- L'autre question qu'on abordera aujourd'hui est : Comment concilier vie sociale et perte de poids ? Les régimes à base de substituts de repas ou de barquettes toutes faites vous coupent de votre vie sociale parce que vous ne pouvez plus sortir et prendre vos repas à l'extérieur. Et ça non plus, ce n'est pas viable dans le temps. C'est forcément voué à l'échec.
- Enfin, on parlera très rapidement d'activité physique.

1- Comment manger en grande quantité sans grossir ?

Je vais vous faire une révélation CHOC ... Il faut manger des légumes !

Il vous arrive peut-être souvent de faire des repas sans légume ou avec plus de féculents que de légumes. C'est une erreur quand on veut perdre du poids car les féculents sont riches en glucides. Le glucide est le carburant préféré de nos cellules. Si vous êtes sportives, si vous vous dépensez beaucoup, les féculents vous apportent la quantité de glucides nécessaire à votre niveau d'activité physique. Mais manger régulièrement des pâtes à la carbonara ou même juste une assiette de pâtes avec un filet d'huile d'olive, quand on veut maigrir sans faire de sport, ce n'est pas possible ! Vous apportez une grande quantité de carburant à votre corps, que vous ne brûlez pas puisque vous ne faites pas de sport, donc forcément, votre corps stocke le surplus d'énergie sous forme de graisse et vous grossissez au lieu de maigrir. En fait, il faudrait manger très peu de pâtes. Mais si vous n'avez qu'une petite portion dans votre assiette, vous allez vous sentir frustrée, avoir l'impression de vous priver, et surtout vous allez avoir faim !

La solution, c'est de remplir son assiette avec une grande portion de légumes. En plus d'apporter des vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps, les légumes apportent peu de glucides. Et ils sont riches en fibres, donc ils vont quand même vous caler sans apporter trop de glucides.
Mais vous n'êtes pas obligé de faire cuire vos légumes à la vapeur ou à l'eau. Ben que je trouve certains légumes vapeur avec juste un peu de sel, très bons. Vous pouvez les faire revenir dans de l'huile d'olive, les cuire au four avec la viande, ajouter des épices pour donner encore plus de goût... Laissez parler votre imagination.
Attention quand même aux sauces, parce que faire cuire ses endives, choux fleurs ou courgettes sous une tonne de béchamel ou de crème fraîche, ce n'est peut-être pas la meilleure chose à faire pour perdre du poids.

Pour illustrer mes propos, nous allons comparer la quantité de glucides pour 1 portion de haricots verts et 1 portion de ravioli :

​Pour les haricots verts, dans la colonne de droite, vous voyez que 1 portion de 110 g apporte 4.1 g de glucides. Moi, je mange peu de féculents donc je prends 2 portions de haricots verts. Ce qui me fait 220 g de légumes et 8,2 g de glucides.
A côté, pour les ravioli, toujours dans la colonne de droite, vous voyez que 1 portion de 400 g de ravioli apporte 50,4 g de glucides.

​400 g de ravioli représente un plat complet. Il ne manque plus que le dessert. Par contre, les haricots verts seuls ne suffisent pas.
Vous pouvez ajouter par exemple, un peu de pomme de terre ou de quinoa (ce qui ajoute environ 15 g de glucides) et un aliment riche en protéines comme un steak haché par exemple. Normalement, il n'y pas de glucides dans la viande, le poisson et les œufs.

​Vous pouvez ​réchauffer vos haricots verts dans une casserole avec un peu de beurre et d'ail. Vous complétez ensuite votre assiette avec la protéine que vous avez choisie (un steak par exemple) et un peu de quinoa ou 1 pomme de terre. Et vous avez une belle assiette, bien remplie et pleine de couleurs, pour 23 g de glucides. De l'autre côté, vous avez un amas rouge orangé au milieu de votre assiette pour 50 g de glucides, soit plus du double quand même ! Qu'est-ce qui vous fait le plus envie ?

Admettons maintenant que vous ayez pris 1 jus d'orange et 1 bol de céréales au petit déjeuner. Puis les ravioli avec 2 biscuits au chocolat pour le dessert. Les biscuits au chocolat, sont les suivants :

On peut voir que 1 biscuit de 20 g apporte 14 g de glucides​ !! Donc 2 biscuits fournissent 28 g de glucides. Remarquez aussi que 2 biscuits apportent plus de glucides qu'une assiette haricots verts + du quinoa ou des pommes de terre + de la viande, du poison ou des œufs, quand même !

Donc je reprends : admettons que vous ayez pris 1 jus d'orange et 1 bol de céréales au petit déjeuner. Puis les ravioli avec 2 biscuits à midi, et un repas du même genre au dîner.

Celui ou celle qui mange ça, n'a pas énormément mangé dans la journée. Il n'y a que 3 repas, sans collation, ni grignotage. Il n'y a aucun excès puisque ce sont les portions indiquées sur l'emballage qui sont consommées, avec juste 2 biscuits en dessert. Ce serait difficile de manger moins dans la journée. Et pourtant, vous avez consommé 210 g de glucides. Et si vous ne faites pas sport, c'est la catastrophe ! Vous êtes sûre de faire de la graisse parce que 210 g de glucides quand on ne se dépense pas beaucoup c'est 2 à 3 fois trop par rapport à ce que vous devriez consommer pour perdre du poids. En mangeant des féculents, des céréales du petit déjeuner, des biscuits..., même en quantité raisonnable, vous explosez très vite la quantité de glucides à ne pas dépasser pour espérer perdre du poids.

Conclusion : beaucoup de légumes, une quantité raisonnable de protéine, et des féculents à doser selon votre niveau d'activité physique. Il n'est pas nécessaire d'avoir les chiffres en tête, ni de compter le nombre de glucides. Il faut juste savoir que les féculents sont à consommer avec grande modération pour les non sportifs.

Je vous en dis plus sur la consommation de glucides et la perte de poids dans ma conférence en ligne gratuite. Vous pourrez savoir Comment maigrir durablement et sainement, sans compter les calories, sans aller à la salle de sport et en mangeant à sa faim. Cliquez sur le bouton ci-dessous pour vous inscrire à la prochaine conférence et réserver une place. Et si vous n'êtes pas disponible à la date indiquée, inscrivez-vous quand même pour recevoir le replay. ​

2- Comment concilier vie sociale et perte de poids

Tout d'abord, essayez de programmer vos sorties à l'avance pour pouvoir vous organiser.
La veille et le lendemain de la sortie, j'essaie de manger léger, c'est-à-dire sans féculents ou avec très peu de féculents.

Le jour J par contre, je suis décontractée. Je mange ce qui est disponible et ce qui me fait envie, même si c'est très riche en glucides. Je sais que j'ai de la marge vue l'attention que je porte à mes repas la veille et le lendemain.

Mais je peux me le permettre parce que je ne sors pas tous les soirs. Autrement, si vous sortez très régulièrement, il n'y a pas de secret, il faudra faire attention à ce que vous mangez dehors à chaque fois.

De plus, je ne sors plus pour manger. Je sors pour voir mes amis ou la famille. L'objectif pour moi, maintenant, est de connecter avec les gens et pas de passer ma soirée à essayer de goûter tous les plats.
Avant, il y a longtemps, j'étais toujours ravie d'assister à un mariage parce que je savais que ce serait LE jour où tout est permis, où je pourrais manger toute la journée et faire tous les excès sans être jugée. Maintenant j'ai changé mon état d'esprit, mon focus. Je sors pour le lien social, pour rencontrer des gens, pas pour manger. Et ça aide aussi à limiter les excès.

Et s'il est vrai que je ne fais pas particulièrement attention à ce que je mange en société, par contre je fais attention à comment je le mange : lentement et en pleine conscience pour ne pas faire trop d'excès. Pour ne pas continuer à manger encore, et encore, et encore, alors que je n'ai plus faim. Je vous en avais déjà parlé dans le deuxième article du Challenge. Manger en pleine conscience permet de mieux apprécier ce qu'on mange et aide à se connecter à ses signaux de faim et de satiété.
Quand on me propose quelque chose à manger, je me pose 3 questions : Est-ce que j'ai faim ? Est-ce que j'en ai envie ? Est-ce que ça me ferait plaisir ? Si c'est non, je ne mange pas et si j'ai au moins 1 oui, je mange en prenant mon temps et en savourant bien pour pouvoir être satisfaite rapidement.

Le problème quand je mangeais sans faim et sans conscience, c'est que je ne savais plus quand m'arrêter. Bien souvent il fallait que j'ai l'estomac complètement plein, au bord du vomissement pour pouvoir m'arrêter. Ce qui est compréhensible parce que ce n'était pas des carottes, de la salade, des lentilles ou des oranges que je mangeais comme ça. Mais des chips, du cake, de la brioche, des biscuits salés ou sucrés... Et ce sont des aliments qui ont été conçus pour ça. Il y a une telle concentration de gras, de sucre et de sel en même temps, qui n'existe pas dans les vrais aliments non transformés, qu'il est facile de perdre la tête en les mangeant.
Et bien évidemment, ce genre de comportement ne m'arrivait pas qu'en soirée. Je pouvais être chez moi et avoir envie de faire une pause dans mon travail, alors je me mettais devant la télé avec un paquet de gâteau, puis des chips, puis des croissants... C'est vraiment la définition de manger sans avoir faim et sans conscience. Sans vraiment apprécier ce que je mangeais parce que j'étais devant la télé ou mon ordinateur. Je mangeais jusqu'à ce que mon estomac soit bien, bien rempli. Et comme l'estomac est extensible, plus on le remplit et plus il grandit, donc on en met encore plus pour avoir la sensation de remplissage dont on a besoin, et lui il grandit encore... C'est sans fin (et sans faim 🙂 ) !

La solution à tous ces débordements, que vous soyez en soirée, en famille, ou chez vous, c'est de manger en pleine conscience pour être satisfaite plus rapidement, et pour pouvoir s'arrêter de manger avant d'atteindre la barrière physique de l'estomac plein qui ne peut plus rien recevoir.

Après, il y a toujours le cas de la personne qui vous invite chez elle et qui a préparé un dessert. Ce dernier ne vous fait pas vraiment envie et vous n'avez plus faim mais elle insiste lourdement pour que vous y goutiez. Vous pouvez goûter une cuillère pour faire plaisir, pour ne pas que le cuisinier ou la cuisinière se sente offensé. Mais je ne conseille pas de manger une part entière. Vous risqueriez de vous en vouloir par la suite. Normalement, il faudrait rester ferme et tant pis si la personne se vexe. Mais il m'arrive encore, parfois, de me retrouver à manger un truc qui ne m'intéresse pas parce que la personne a lourdement insisté...

3- L'activité physique

Enfin, cette semaine, je me suis remise à faire mes 40 minutes de marche quotidienne. Le sujet c'est de perdre du poids sans sport ni régime donc je ne vais pas vous demander d'aller à la salle de sport, de faire du vélo, du jogging, de la natation... Mais marcher un peu chaque jour est le minimum d'activité physique recommandé, pas pour perdre des calories, mais simplement pour être en bonne santé. La sédentarité n'est pas bonne pour la santé.

Voilà pour aujourd'hui ! 

Vous trouverez ci-dessous les menus de ma semaine. Il n'y a que 2 repas par jour parce que je ne mange plus le matin depuis au moins 1 an. Vous pouvez revoir la fin du ​troisième article du Challenge pour avoir des conseils sur la composition de votre petit déjeuner. Il y a aussi une alternance entre jours riches et jours pauvres en glucides car je suis sortie 3 jours dans la semaine.

Lundi
* Midi : 2 Galettes de sarrasin au jambon fumé + gruyère, 1 Pomme
* Soir : Salade de laitue avec tomates cerises + olives + 2 œufs durs

Mardi
* Midi : Quinoa aux légumes et filet de maquereau, 1 banane, 2 carrés de chocolat noir
* Soir : Salade de mâche + tomates séchées + mozzarella + graines tournesol et de lin moulues, Carpaccio de bœuf assaisonné

Mercredi
* Midi : Petits pois + carottes + champignons + cuisses de poulets cuisinés au Cookéo, Fraises, Chocolat noir
* Soir : Macédoine de légume + vinaigrette maison + 2 œufs durs, 1 nectarine 

Jeudi (sortie le soir)
* Midi : Brocolis + choux fleurs + choux romanesco + courgettes précuits à la vapeur et revenus à l'huile d'olive et 2 œufs brouillés, 2 nectarines, Chocolat noir
* Soir : Petits fours, canapés, champagne...

Vendredi
* Midi : Haricots verts + pommes de terre et filet de sole, 1 Pomme
* Soir : Salade de melon et jambon cru

Samedi (sortie toute la journée)
Invitée à un mariage : j'ai mangé et bu (lentement et en conscience) de 15h à 3h du matin ...

Dimanche (sortie toute la journée)
* Midi : Américain saucisse sauce samouraï. C'est une spécialité du nord de la France, très peu diététique, composée de pain + frites + saucisse + sauce.
* Soir : Impossible d'avaler quoi que ce soit après l'Américain saucisse et le repas du mariage.

Le prochain article sera le dernier du challenge, déjà ! Je remonterai sur la balance et on verra ce que ça donne...

Comme à chaque fois, je vous invite vraiment à mettre en place tout ce qui est écrit dans cet article​. Et si vous avez du mal à le faire seule, vous pouvez me contacter pour un Accompagnement Individuel et Personnalisé en cliquant ici.

Merci d'avoir lu cet article et je vous dis à bientôt pour la fin du challenge.

Anne

Formatrice en nutrition santé et perte de poids & Fondatrice de Watch My Curves

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